สร้างสุขภาพจิตที่ดี

สุขภาพจิตที่ดี  คืออะไร

"สภาพจิตใจที่เป็นสุข สามารถมีสัมพันธภาพและรักษาสัมพันธภาพกับผู้อื่นไว้ได้อย่างราบรื่น สามารถทำตนให้เป็นประโยชน์ได้ภายใต้ภาวะสิ่งแวดล้อมที่มีการเปลี่ยนแปลงทั้งทางสังคม และลักษณะความเป็นอยู่ในการดำรงชีพ วางตัวได้อย่างเหมาะสม และปราศจากอาการป่วยของโรคทางจิตใจและร่างกาย"

องค์ประกอบของสุขภาพจิต

1. ปัจจัยทางร่างกาย ร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรค
2. ปัจจัยทางจิตใจ  ประกอบด้วย

• ความคิด คิดดี  คิดเป็น  คิดสร้างสรรค์
• อารมณ์หรือความรู้สึก สดชื่น  ร่าเริง  สนุกสนาน  ปิติ  มีความสุข  สงบ
• จิตวิญญาณ พอใจตนเอง  เมตตาผู้อื่น  สำนึกในสิ่งแวดล้อม

ความสัมพันธ์ระหว่างสุขภาพจิตกับความเครียด

            ชีวิตคนตั้งแต่เกิดมาต้องมีการปรับตัวให้เกิดความสมดุลในการดำรงชีวิต  ความเครียด(stress)คือผลรวมของปฏิกิริยาตามธรรมชาติของมนุษย์ ที่เกิดขึ้นเมื่อต้องเผชิญกับปัญหา การเปลี่ยนแปลง หรือสถานการณ์ต่างๆ ความเครียดที่เหมาะสม(eustress)จะกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวแก้ไขปัญหา เกิดการพัฒนาและสร้างสรรค์ แต่ความเครียดที่มากเกินไปเป็นผลเสียต่อร่างกาย และจิตใจ   เกิดความไม่สบายใจ(distress) ทำให้เกิดอาการต่างๆ  ทำให้ปรับตัวไม่ได้  แก้ไขปัญหาได้ต่ำกว่าความสามารถที่แท้จริง หรือเกิดโรคทางร่างกายหลายโรคที่อาการเกิดขึ้นสัมพันธ์กับความเครียด

            ความเครียดจึงเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่ทุกคนจะต้องเผชิญ  และฝึกฝนเอาชนะ  แก้ไขปัญหาไม่เกิดอาการของความเครียด  คนที่สุขภาพจิตดีคือคนที่มีวิธีการปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลงต่างๆหรือความเครียดได้ดี

การส่งเสริมสุขภาพจิต

            การส่งเสริมสุขภาพจิต  ทำได้โดยการสร้างปัจจัยป้องกันและลดปัจจัยเสี่ยง  ของสาเหตุปัญหาสุขภาพจิตด้านต่างๆ  ดังนี้

1. การส่งเสริมสุขภาพร่างกาย

          - การรักษาร่างกายให้แข็งแรง  ปราศจากโรค

          - การออกกำลังกาย  แบบแอโรบิค

2. การส่งเสริมทางจิตใจ

   1. การฝึกสู้ปัญหาให้เกิดความเคยชิน  ไม่หลบเลี่ยงปัญหา พัฒนาตนเองให้ปรับตัวได้มากขึ้นเมื่อพบปัญหา  มองหาทางแก้อย่างท้าทาย  พิจารณาหาสาเหตุของปัญหา  และแก้ไขที่สาเหตุ

   2. เปลี่ยนแปลงตนเองให้คุ้นเคย ยอมรับสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้  ทำใจให้ยอมรับ  สนุกกับการเปลี่ยนแปลง

   3. สร้างวิธีคิดที่ดี  มีทักษะคิดเป็น  คิดดี  คิดถูกทาง  เบนความคิด  มองโลกในแง่ดี มองโลก  หลายมุมมอง  ควบคุมความคิด  หยุดคิดได้  อารมณ์ขัน  มีทักษะการแก้ปัญหาอย่างถูกทาง 

   4. มีสติเตือนตนเอง  รู้จักตนเอง  พิจารณาตนเอง  ว่ามีความคิด  อารมณ์ความรู้สึกอย่างไร รู้ตัวเมื่อมีความกังวล  ความเครียด ความกลัว  สุขภาพจิตดีหรือไม่  มีสาเหตุจากอะไร

   5. มีทักษะในการจัดการอารมณ์ตนเอง  ลดความเครียดลดอารมณ์เศร้าได้ด้วยตนเอง  ปลุกปลอบใจให้กำลังใจตนเองได้  สร้างแรงจูงใจในการกระทำสิ่งต่างๆ  สร้างความรู้สึกดีต่อตนเอง ให้อภัยตนเองได้  มีกิจกรรมสร้างความสุข  และความสงบ

   6. มีความเข้าใจตนเอง  รู้จุดดีจุดอ่อนของตน  มีความภาคภูมิใจในตนเอง ยอมรับตัวเอง  สร้างแรงจูงใจจากภายใน ให้มีความชอบ ความสำเร็จ  สนุกกับงาน  ไม่ท้อแท้ผิดหวังกับความล้มเหลว  มองความผิดพลาดเป็นครู หรือบทเรียนที่จะพัฒนาตนเอง  แก้ไขปรับปรุงตัวเองให้ดีขึ้น  ได้ทางออกทางแก้ไขปัญหาใหม่ๆที่ดีกว่าเดิม

   7. มีความสุขจากการให้ผู้อื่น  มีเมตตา  เห็นแก่ประโยชน์ส่วนรวมและสิ่งแวดล้อม

   8. มีกิจกรรมผ่อนคลาย ฝึกการผ่อนคลายตนเอง  ออกกำลังกาย  กีฬา งานอดิเรก ศิลปะ  ดนตรี  กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยคลายเครียด มีมุมสงบ  พักผ่อนจิตใจ ธรรมชาติ ต้นไม้

   9. การปรึกษาผู้อื่นที่สามารถพึ่งพาได้  ได้แก่  พ่อแม่  พี่น้อง  ครูอาจารย์  เพื่อน  ผู้บังคับบัญชา  หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง  เพื่อแสวงหาข้อมูล  ทางเลือก  ทางแก้ปัญหาในมุมมองอื่น

   10. มนุษยสัมพันธ์ดี  มีทักษะในการสื่อสารให้คนอื่นเข้าใจ  ทำงานร่วมกับผู้อื่นอย่างมีความสุข  กล้าพูดกล้าบอก  ชื่นชมผู้อื่น  บอกความคิด  ความรู้สึก  และต้องการของตนเอง  สอบถามผู้อื่นเมื่อไม่เข้าใจ  มีวิธีพูด บอกกันดีๆ  ด้วยเจตนาที่เป็นมิตร  มีวิธีเตือนผู้อื่นอย่างนุ่มนวล  ชักชวนให้คนทำงานด้วยดี 

   11. ทักษะในการเผชิญความเครียด  มีกิจกรรมผ่อนคลายสลับ  เช่น  พักสายตา  มองไปไกลๆ  ขยับร่างกาย  กายบริหาร  ฟังเพลง  ร้องเพลง  ฝึกการผ่อนคลายตนเอง  ด้วยเทคนิคต่างๆ 

   12. เมื่อมีปัญหาสามารถระบายความไม่สบายใจ  กับคนที่ใกล้ชิด  ไว้ใจได้  รับฟัง  และใช้คำแนะนำจากผู้อื่นแก้ปัญหาได้

   13. การใช้ยารักษาอาการทางอารมณ์  ยาคลายเครียด  ยาต้านโรคซึมเศร้า  หรือรักษาอาการที่เกิดขึ้นทางร่างกาย  เป็นการรักษาตามพยาธิสภาพที่เกิดขึ้นทางร่างกาย

3.  การเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับตนเอง  บรรยากาศสงบ เสียงไม่ดัง  ไม่ร้อนมากเกินไป  สี  แสง  บรรยากาศผ่อนคลาย  การมีธรรมชาติ  ต้นไม้  ภาพวาด  ภาพผนังห้อง   การหางานที่ชอบและถนัด  สร้างความสามัคคีในทีมงาน  มีการประสานงานกันดี บรรยากาศการทำงานเอื้อเฟื้อช่วยเหลือมีน้ำใจต่อกัน  จัดแบ่งเวลาทำงาน  แบ่งงานเป็นช่วงๆ  มีเวลาพักผ่อนหย่อนใจ เวลาทำงาน  8  ชั่วโมง  เวลาพักผ่อนหย่อนใจและออกกำลังกาย  8  ชั่วโมง  และนอนหลับ  8  ชั่วโมง

เทคนิคการผ่อนคลายตนเอง

          เทคนิคต่อไปนี้ใช้ในการแก้ไขความเครียด  ที่เกิดขึ้นแล้ว  โดยไม่สามารถแก้ไขที่สาเหตุได้

1.      ฝึกสมาธิ สติ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ  การฝึกลมหายใจ(breathing exercise)

2.      ออกกำลังกายสม่ำเสมอ  แบบแอโรบิค  ได้แก่  เดินหรือวิ่ง  จักรยาน  ว่ายน้ำ  เต้นแอโรบิค  วันละ  30  นาที   อย่างน้อย 3  ครั้งต่อสัปดาห์ 

3.      กีฬา แบบที่เล่นร่วมกับผู้อื่น กีฬาที่ได้ระบายอารมณ์ แต่มีกติกาปลอดภัย

4.      นวดกล้ามเนื้อ  โดยผู้นวดที่ได้รับการฝึกอย่างดี  การนวดจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่มีการหดเกร็งปวด  ให้คลายออก  และความเครียดจะลดลง

5.      การฝึกประสาทอัตโนมัติ เซาน่า  โดยการแช่ในน้ำเย็นจัด  สลับกับการอบไอน้ำร้อนจัด อย่างละ  10-20  นาที เพื่อให้ประสาทอัตโนมัติเกิดการ      เปลี่ยนแปลงตามอย่างรวดเร็ว  วิธีนี้ควรทำเมื่อร่างกายแข็งแรง

6.     สร้างจินตนาการที่ทำให้ใจสงบ  ผ่อนคลาย  เช่น สถานที่ที่เคยไปพักผ่อน  ชายทะเล  ภูเขา

7.     การฟังเพลง/ดนตรี ที่ผ่อนคลาย  ดนตรีต้องมีลักษณะนุ่มนวล  จังหวะช้าๆไม่เกิน 60  ครั้งต่อนาที  ไม่ควรมีเนื้อร้อง  เสียงธรรมชาติ เช่นเสียง    น้ำตก  เสียงคลื่น  เสียงนก  ก็สามารถทำให้ผ่อนคลายได้เช่นกัน

8.      กิจกรรมศิลปะ  งานประดิษฐ์  ศิลปะ  แกะสลัก  เครื่องปั้นดินเผา  กวี 

9.      กิจกรรมสนุก  เช่นรายการวิทยุ  โทรทัศน์ รายการตลก

10.    กลุ่มช่วยเหลือกันเอง  มีโอกาสระบายความทุกข์ใจ  และช่วยเหลือกันเอง มีความรู้สึกมีเพื่อนร่วมทุกข์ร่วมสุข  และให้กำลังใจและคำแนะนำแก่กัน

เทคนิคการปรับเปลี่ยนความคิด

1.   มีสติกับความคิดตนเอง  รู้ว่ากำลังคิดอะไร  คิดอย่างไร  เข้าใจความคิดตนเอง  ความสัมพันธ์ระหว่างความคิด  ความรู้สึก  และอาการทางร่างกายหรือพฤติกรรม เมื่อคิดดีมีความสุข ไม่มีอาการทางกาย  คิดไม่ดีทำให้เครียด ไม่สบายใจ  เกิดอาการทางกาย  หรือโรคทางกายกำเริบ

2.   การหยุดความคิด  รู้ตัวว่าเริ่มคิดไม่ดี  คิดวนเวียน  คิดมาก  ย้ำคิด  และฝึกควบคุมความคิด  โดยการฝึกสติ  ฝึกการหายใจ(breathing exercise)  หยุดความคิดที่วนเวียนมาจดจ่อกับร่างกาย

3.   การเบนความคิดด้วยกิจกรรม เช่น  งานอดิเรก  การสวดมนต์ 

4.   การฝึกคิดดี ในด้านต่างๆ  ดังนี้

มองตนเองดี  มองด้านบวก  หาสิ่งที่ถนัด สิ่งที่ยังพอควบคุมได้  เช่นความคิดตนเอง  สิ่งที่ทำได้ เป็นประโยชน์ต่อผู้อื่น  การทำตัวให้เป็นประโยชน์ต่อตนเอง ให้กำลังใจตนเอง  ปลุกปลอบตนเอง 

มองผู้อื่น  มองในด้านดี  ให้อภัย  แผ่เมตตา  หวังดี  ไม่หวังผลตอบแทนจากคนอื่น  สุขใจที่ได้ช่วยคนอื่น  ทำตัวให้เป็นประโยชน์ต่อผู้อื่น คาดหวังว่าผู้อื่นจะช่วยเหลือเกื้อกูลกันได้  รู้จักปรึกษาผู้อื่น

 มองโลกและอนาคตในแง่ดี  มีความหวัง  มีทางออก ยอมรับเหตุการณ์ที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงแก้ไขได้  หาช่องทางแก้ปัญหาได้ 

ขอบคุณข้อมูลจาก

http://www.psyclin.co.th